居家力量训练：零器械四周方案

跑步膝盖疼常见于跑量骤增、步幅过大与鞋子不合适。先减量、加强臀中肌与股四头肌训练，再做低冲击有氧过渡。疼痛持续或肿胀明显时，应停止训练并就医评估。
久坐人群可以每小时做一次颈部后缩、肩胛后收与胸椎伸展，每个动作保持十秒，重复三到五组。动作幅度要小、速度要慢，避免猛甩脖子。
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